ECLA : Endurance Club Laudun-Ardoise (30)
Association de course à pieds & trailJe vous conseille de pratiquer des étirements passifs (ou statiques).
Il est important de pratiquer des automassages avant les étirements. En effet, vos entraînements créent des traumatismes au niveau de vos fascias et de vos muscles.
Pour visualiser, imaginez une corde au milieu de laquelle vous faites un noeud. Si vous tirez de chaque côté de la corde, ce noeud va se renforcer et ne va pas disparaître. C’est le même principe avec les étirements. Si vous les pratiquez seuls, sans automassages, vous ne faites pas disparaitre ces points de tensions.
Dans la vidéo qui suit, retrouvez plusieurs exemples d’étirements à pratiquer à la fin de vos séances de course à pied (la liste n’est pas exhaustive).
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=vL5WIwj9WQo
Ne négligez jamais votre récupération. Si vous manquez de temps, mieux vaut écourter votre entraînement et garder un peu de temps pour vous masser et vous étirer. C’est grâce à cela que vous pourrez durer en réduisant le risque de blessure.
Pour vous aider à vous y retrouver parmi la multitude d’exercices existants, et pour que vous puissiez optimiser votre séance d’étirements, voici les réponses à ces questions ainsi que 4 étirements indispensables.
Une bonne séance d’étirements permet, si elle est bien faite (cf. conseils plus bas) :
Contrairement à une idée reçue, le meilleur moment pour faire des étirements n’est PAS juste après une séance de course.
En effet, lors d’une séance intense, d’éventuelles micro-lésions musculaires peuvent se créer au niveau des tendons d’achille, du genou, ou autres muscles et articulations. Enchaîner avec des étirements juste derrière ne ferait que les aggraver jusqu’à la déchirure. Il faut donc laisser les muscles et tendons se refroidir une quinzaine de minutes avant de s’étirer.
Je recommande donc de faire des étirements le matin après le réveil par exemple, ou le soir avant le coucher. Pour un minimum d’efficacité, une séance d’étirements doit durer environ 15 minutes.
Lors d’une séance longue de course à pied, de légers étirements peuvent être faits si le besoin s’en fait ressentir, mais sans forcer pour éviter toute blessure.
Concentrez vous sur les sensations ressenties dans le muscle étiré et sur votre respiration: expirez en maintenant chaque étirement 10 secondes minimum.
Répétez 3 fois chaque étirement de 10 secondes ou faites durer l’étirement 30 secondes.
Veillez à garder une bonne position du reste du corps lors de l’étirement afin d’optimiser l’efficacité de l’étirement et de ne pas générer d’autres courbatures ou tensions.
Une séance complète d’étirements doit durer 10-15 minutes environ.
Voici la description des 4 étirements indispensables pour les muscles sollicités lors d’une séance de course à pied.
Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) |
|
![]() |
Posez le talon sur un point en hauteur, tendez la jambe en pointant la pointe du pied vers le haut du corps, et en appuyant dans le sol avec le talon.Maintenez la jambe au repos verticale, le pied dans l’axe.Alternez l’étirement sur les deux jambes. |
Les adducteurs (intérieur de la cuisse) |
|
![]() |
Mettez vous debout jambes écartées, d’environ 2 fois la largeur d’épaules, veillez à maintenir votre buste bien droit pendant l’exercice.Ensuite, pliez le genou de la jambe à étirer en vous basculant sur ce côté, jusqu’à ressentir l’étirement. Alternez l’étirement des deux côtés. |
Le quadriceps (devant de la cuisse) |
|
![]() |
Debout, bien droit, repliez une jambe derrière vous et attrapez votre pied. Utilisez l’autre main pour vous appuyez contre un mur ou un arbre.Veillez à maintenir une posture droite.Essayez de rentrer le ventre et de serrer les fesses pour éviter un creusement au niveau des lombaires.Alternez l’étirement sur les deux jambes. |
Le triceps sural (mollet) |
|
![]() |
Debout, une jambe tendue derrière l’autre, en appui contre un mur/Montez sur la pointe des pieds pour bien étendre le mollet, puis reculer progressivement la jambe arrière en reposant le talon, pour étirer le mollet au maximum.Alternez l’étirement sur les deux mollets. |