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Les étirements

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Intérêts des étirements après une séance de running

  • Les étirements à la fin de votre séance vont améliorer votre récupération et ramener votre corps à un état d’équilibre.
  • Etirer un muscle permet de lui redonner sa longueur initiale. Ceci facilite ainsi les échanges biologiques (apport en nutriments) et permet de récupérer une amplitude articulaire normale.
  • Ils vont abaisser le tonus musculaire.
  • Enfin, les étirements ont un effet antalgique qui procure un effet relaxant.

Quel type d’étirements choisir ?

Je vous conseille de pratiquer des étirements passifs (ou statiques).
Il est important de pratiquer des automassages avant les étirements. En effet, vos entraînements créent des traumatismes au niveau de vos fascias et de vos muscles.

Pour visualiser, imaginez une corde au milieu de laquelle vous faites un noeud. Si vous tirez de chaque côté de la corde, ce noeud va se renforcer et ne va pas disparaître. C’est le même principe avec les étirements. Si vous les pratiquez seuls, sans automassages, vous ne faites pas disparaitre ces points de tensions.

Dans la vidéo qui suit, retrouvez plusieurs exemples d’étirements à pratiquer à la fin de vos séances de course à pied (la liste n’est pas exhaustive).

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=vL5WIwj9WQo

Quelques consignes importantes à respecter pour bien réaliser les étirements passifs :

  • Vous devez prendre la position en douceur. En effet, si vous étirez trop brutalement, votre muscle va se contracter pour se protéger (c’est ce que l’on appelle le réflèxe myotatique).
  • Respirez lentement et profondément avec le diaphragme durant toute la durée de l’étirement afin de favoriser un meilleur relâchement musculaire.
  • Pour chaque muscle étiré, vous devez étiré le muscle opposé afin de maintenir un bon équilibre.
  • Maintenez la position d’étirement entre 15 et 30 secondes.
  • Veillez à garder une bonne posture et à ne surtout pas compenser à cause d’un manque de souplesse ou de mobilité.
  • Répétez 2 à 3 fois les étirements par groupe musculaire en fonction du temps que vous avez.
  • Ne vous étirez pas dans des amplitudes extrêmes (notamment si votre séance va générer d’importantes courbatures). Le but est de mieux récupérer après votre séance, pas de gagner en souplesse (qui peut en revanche être travaillée lors d’une séance spécialement dédiée).
  • Pratiquez les étirements dans un endroit calme. Lorsqu’il fait froid, attendez d’être chez vous au chaud pour les faire.

Ne négligez jamais votre récupération. Si vous manquez de temps, mieux vaut écourter votre entraînement et garder un peu de temps pour vous masser et vous étirer. C’est grâce à cela que vous pourrez durer en réduisant le risque de blessure.

Étirements pour la course à pied : conseils en images

Étirements pour la course à pied

Pour vous aider à vous y retrouver parmi la multitude d’exercices existants, et pour que vous puissiez optimiser votre séance d’étirements, voici les réponses à ces questions ainsi que 4 étirements indispensables.
Une bonne séance d’étirements permet, si elle est bien faite (cf. conseils plus bas) :

  1. de diminuer la raideur des muscles, ce qui favorise l’assouplissement des muscles et donc l’amélioration de l’amplitude de mouvement des foulées pour une progression plus rapide
  2. de limiter le risque de blessures telles que tendinite, pubalgies, élongations ou claquages, favorisées par la répétition des mêmes gestes lors de l’entraînement, et ce toujours grâce à l’assouplissement des articulations
  3. de limiter l’apparition des courbatures
  4. de favoriser la récupération
  5. de bénéficier d’un temps de relâchement physique et moral dans la journée, pour repenser à votre course
Quandfaire ses étirements?

Contrairement à une idée reçue, le meilleur moment pour faire des étirements n’est PAS juste après une séance de course.

En effet, lors d’une séance intense, d’éventuelles micro-lésions musculaires peuvent se créer au niveau des tendons d’achille, du genou, ou autres muscles et articulations. Enchaîner avec des étirements juste derrière ne ferait que les aggraver jusqu’à la déchirure. Il faut donc laisser les muscles et tendons se refroidir une quinzaine de minutes avant de s’étirer.

Je recommande donc de faire des étirements le matin après le réveil par exemple, ou le soir avant le coucher. Pour un minimum d’efficacité, une séance d’étirements doit durer environ 15 minutes.

Lors d’une séance longue de course à pied, de légers étirements peuvent être faits si le besoin s’en fait ressentir, mais sans forcer pour éviter toute blessure.

Concentrez vous sur les sensations ressenties dans le muscle étiré et sur votre respiration: expirez en maintenant chaque étirement 10 secondes minimum.

Répétez 3 fois chaque étirement de 10 secondes ou faites durer l’étirement 30 secondes.

Veillez à garder une bonne position du reste du corps lors de l’étirement afin d’optimiser l’efficacité de l’étirement et de ne pas générer d’autres courbatures ou tensions.

Une séance complète d’étirements doit durer 10-15 minutes environ.

Voici la description des 4 étirements indispensables pour les muscles sollicités lors d’une séance de course à pied.

Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
Etirement des ischio-jambiers Posez le talon sur un point en hauteur, tendez la jambe en pointant la pointe du pied vers le haut du corps, et en appuyant dans le sol avec le talon.Maintenez la jambe au repos verticale, le pied dans l’axe.Alternez l’étirement sur les deux jambes.
Les adducteurs (intérieur de la cuisse)
 Etirement des adducteurs Mettez vous debout jambes écartées, d’environ 2 fois la largeur d’épaules, veillez à maintenir votre buste bien droit pendant l’exercice.Ensuite, pliez le genou de la jambe à étirer en vous basculant sur ce côté, jusqu’à ressentir l’étirement. Alternez l’étirement des deux côtés.
Le quadriceps (devant de la cuisse)
 Etirement des quadriceps Debout, bien droit, repliez une jambe derrière vous et attrapez votre pied. Utilisez l’autre main pour vous appuyez contre un mur ou un arbre.Veillez à maintenir une posture droite.Essayez de rentrer le ventre et de serrer les fesses pour éviter un creusement au niveau des lombaires.Alternez l’étirement sur les deux jambes.
 Le  triceps sural (mollet)
 Etirement du mollet Debout, une jambe tendue derrière l’autre, en appui contre un mur/Montez sur la pointe des pieds pour bien étendre le mollet, puis reculer progressivement la jambe arrière en reposant le talon, pour étirer le mollet au maximum.Alternez l’étirement sur les deux mollets.

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