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La séance de côtes

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La séance de côtes

Séance de côtes Les séances de côtes sont très importantes car elles permettent de travailler différemment, de casser la monotonie de l’entraînement. Cependant, il faut adapter la séance en fonction de vos besoins : compétitions et objectif(s).

Les « pistards », sprinters ou demi-fondeurs effectuent tous des séances de côtes. Bien entendu le contenu de celles-ci est différent selon les disciplines. Quoiqu’il en soit, le but visé est le même pour tous, un pied solide et rapide au sol pour un meilleur rendement sur le plat.

Pourquoi faire des séances de côtes et comment les intégrer dans votre planning ?

« Je veux mieux courir en côte, car j’ai le sentiment de rester scotché »

Dans ce cas, il faut intégrer votre séance dans une sortie longue. Après 30 minutes d’endurance, vous enchainerez des côtes (pas forcément la même), petites et grandes. A chaque ascension vous relancerez, sans vous mettre dans le rouge, en pensant à faire un bon mouvement de bras (en passant devant puis derrière la hanche, comme un balancier). Une fois en haut sur le plat ou en descente, vous relancerez sur 20 à 30 mètres afin de finir plus vite. Vous reprendrez une allure normale de footing et ainsi de suite sur chaque côte.

« Je veux progresser en vitesse »

Choisissez une pente régulière avec à son sommet un replat. Echauffez vous 30 minutes, faites quelques lignes droites en souplesse. Matérialisez un point de départ et d’arrivée . A chaque fois, vous vous élancerez « départ arrêté » derrière votre repère. Une fois au sommet, prévoir 20 à 30 mètres de plat afin de finir en sprint jusqu’à votre repère d’arrivée. Pendant le temps de course,  pensez à ne pas vous désunir, montez bien les bras et les genoux.

Le temps d’exercice  peut être variable, tout comme celui des répétitions.

Exemple :

  • (6 côtes de 30secondes) x2 Récup/3min
  • 10 côtes de 45secondes
  • (une côte de 30sec, une de 45sec, une de 1min) x3 ou 4 ou 5 etc.

Comment  intégrer le travail de côtes dans mon planning ?

Vous pouvez effectuer  des côtes tous les 15 jours en remplacement de votre séance courte hebdomadaire. Ce qui est intéressant avec ces séances, c’est qu’elles peuvent se réaliser partout. Alors profitez en ! Variez non seulement les séances, mais aussi les revêtements : chemins, bitume, gazon …

Conseils du coach :

- A l’issue de votre séance de côtes, après 10 minutes de footing vous pouvez réaliser 10x30s/30s, ou 6x150m, etc…Juste un petit travail rapide sur le plat, mais attention : ne pas aller trop vite !

- L’entraînement suivant la séance de côtes pourrait se composer ainsi :
30min de footing + 20min plus rapide + 10min footing facile + 10 lignes droites en accélération.

A très bientôt pour de nouveaux conseils d’entrainement sur Globe Runners.

Vincent MATTON
Coach Running

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17
mai
2020-05-17T08:30:00+0200
2020-05-17T13:00:00+0200

Trail de Chusclan

ECLA, Complexe sportif de Lascours, 30290 Laudun

de 08h30 à 13h

23
mai
2020-05-23T00:00:00+0200
2020-05-23T00:00:00+0200

Trail de Haute Provence

07
juin
2020-06-07T05:30:00+0200
2020-06-07T20:30:00+0200

Baerver Trail

de 05h30 à 20h30

21
juin
2020-06-21T08:00:00+0200
2020-06-21T12:30:00+0200

Trace de Laudun

ECLA, Complexe sportif de Lascours, 30290 Laudun

de 08h à 12h30

05
juil.
2020-07-05T09:00:00+0200
2020-07-05T15:00:00+0200

Trail du mont Aigoual

de 09h à 15h

12
sept.
2020-09-12T00:00:00+0200
2020-09-12T00:00:00+0200

La Veni Vici

ECLA, Complexe sportif de Lascours, 30290 Laudun

13
sept.
2020-09-13T00:00:00+0200
2020-09-13T00:00:00+0200

Trail Cévenol

26
sept.
2020-09-26T06:30:00+0200
2020-09-26T21:00:00+0200

Trail de Camargue

de 06h30 à 21h

10
oct.
2020-10-10T00:00:00+0200
2020-10-11T00:00:00+0200

Trail des Avens

10
oct.
2020-10-10T21:00:00+0200
2020-10-11T23:00:00+0200

Nocturne des Papes

ECLA, Complexe sportif de Lascours, 30290 Laudun

de 21h à 23h

18
oct.
2020-10-18T08:00:00+0200
2020-10-18T14:00:00+0200

Marathon de Paris

ECLA, Complexe sportif de Lascours, 30290 Laudun

de 08h à 14h

18
oct.
2020-10-18T10:00:00+0200
2020-10-18T14:00:00+0200

Urban Trail de Montélimar

de 10h à 14h

13
déc.
2020-12-13T09:00:00+0100
2020-12-13T00:00:00+0100

Hivernatrail

à 09h

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