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Exercice de Pliométrie

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Pliométrie et course à pied

Plusieurs exercices de pliométrie vous permettront de développer votre tonicité musculaire et de gagner en puissance. Les runners négligent trop souvent tous ces exercices de préparation physique et se contentent de courir.

Préparer son corps à la course à pied est pourtant essentiel pour progresser et de se prémunir des blessures.

En quoi consiste la pliométrie ?

Les muscles possèdent des qualités élastiques. Lorsqu’un muscle est étiré, il emmagasine de l’énergie et la restitue de manière très rapide lors de la contraction musculaire. Le muscle se contracte avec plus de force. C’est exactement ce que l’on recherche avec la pliométrie.

Cette méthode d’entrainement et de renforcement musculaire repose sur l’amélioration du cycle étirement/raccourcissement du muscle. L’objectif étant de développer la puissance et l’explosivité.

Pourquoi les coureurs doivent-ils pratiquer la pliométrie ?

La pliométrie permet d’améliorer la qualité de pied du runner, c’est à dire d’avoir un temps de contact au sol plus court. Ainsi vous réduisez le coût énergétique de votre course grâce à une meilleure foulée.

Vous améliorez également votre puissance au niveau des cuisses, ce qui peut être très utile dans les côtes par exemple.

Il existe différents exercices en pliométrie. Je vais volontairement parler de ceux qui travaillent le bas du corps car ce sont les plus adaptés pour la course à pied.

On distingue les exercices «en cheville» qui font principalement travailler les muscles extenseurs de la cheville (mollets). Il est important lors de leur exécution de garder les jambes tendues afin de solliciter un maximum les mollets. Ce sont des bonds horizontaux avec peu de hauteur.

Puis il y a les exercices «en cuisse» sur lesquels on travaille davantage les extenseurs du genou (quadriceps, muscle situé sur le devant de la cuisse). On travaille en verticalité sur des hauteurs plus élevées. Plus la hauteur est importante et plus la sollicitation musculaire est intense. Il faut donc être vigilant sur la récupération.

Dans la vidéo qui suit, je vous présente 3 exercices de pliométrie. Le premier est un exercice «en cuisse» et les deux suivants sont des exercices «en cheville».

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=NyelxwAmgsM

Les consignes à respecter :

- Vous devez être ‘‘solide’’ lors de chaque exercice pour maintenir une posture parfaite (ne pas s’écraser au sol). Les exercices de gainage  sont très complémentaires et utiles au travail de pliométrie.
- Ayez un temps de contact au sol le plus rapide et bref possible.
- Réalisez ces exercices sur un organisme frais pour assurer un travail de qualité. Il faut donc les placer en début de séance après un bon échauffement. Ne les faites pas après votre séance de course à pied.

Comment planifier les exercices de pliométrie dans votre entraînement ?

Ils peuvent être pratiqués tout au long de l’année. ?Les exercices «en cheville» peuvent même être pratiqués la veille d’une compétition pour faire office de réveil du système nerveux et des fibres musculaires.

Pour l’exercice «de cuisses», respectez des temps de récupération un peu plus long. Laissez au moins 48h-72h de récupération entre 2 séances et minimum 72h avant une compétition.

Pour l’exercice 1, faites entre 2 et 4 séries de 6 à 12 répétitions. Récupérez 1 à 1min30 en fonction du nombre de répétitions.

Pour les exercices 2 et 3, comptez 2 à 4 séries sur chaque exercice. Le nombre de répétitions se situe entre 10 et 20. L’intensité de ces exercices étant plus faible, la récupération est de 30 secondes à 1min.

Attention, pas plus de deux séances de pliométrie par semaine.

Bon entraînement

Antoine Martin
Court-Circuit

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