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Conseils pour une bonne récupération

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Conseils pour une bonne récupération

Récupération La récupération est une composante essentielle de la pratique sportive qui est trop souvent négligée par les coureurs à pied. Empiler les sorties et pousser votre corps dans ses derniers retranchements peut avoir des conséquences néfastes sur votre intégrité physique.

Il faut savoir se ménager pour avancer en intégrant des phases de repos entre les séances, les phases de préparation, et les compétitions. C’est à ce prix que vous progresserez et limiterez les risques de blessure.

La récupération après une séance de running :

Vos semaines doivent être articulées de façon à alterner séances de qualité (VMA, PPG, allures) et séances dites de régénération. Respectez un minimum de 48 à 72 heures entre 2 grosses séances.

La régénération s’effectue en endurance fondamentale, on parle alors de récupération active. Essayez de structurer vos entrainements en veillant à bien respecter ce principe.

Terminez toujours vos séances par 10 minutes de retour au calme, ne stoppez pas brutalement votre activité, surtout après un gros effort. Pensez également à bien vous réhydrater.

Avec 4 sorties par semaine, vous disposez de 3 journées de repos, à vous de les positionner judicieusement en fonction de vos obligations et de vos sensations du moment.

La pratique de la course à pied génère des microtraumatismes. Vous devez laisser à votre corps le temps nécessaire pour qu’il récupère et se régénère. Sans ça, vous accumulez de la fatigue, vous plafonnez, vous devenez moins performant à l’entraînement, et surtout vous risquez la blessure.

N’oubliez pas non plus de pratiquer quelques étirements après vos entrainements. Retrouvez quelques exemples sur notre vidéo consacrée aux étirements après une séance de running.

La récupération après un cycle :

La préparation en course à pied est constituée de plusieurs cycles, des phases de travail plus ou moins intenses qui précédent des périodes de repos relatif.

Toutes les 3 à 4 semaines, veillez à alléger le volume de vos entrainements pendant quelques jours. Ainsi, vous consolidez vous acquis, vous assimilez le travail des dernières semaines et retrouvez un état de fraicheur qui vous permettra d’attaquer un autre cycle.

Ces courtes périodes d’assimilation sont essentielles. Elles sont un palier nécessaire avant d’atteindre l’étage supérieur.

La récupération après une compétition :

Une bonne gestion de l’après-course vous permettra de mieux appréhender la reprise vers un nouvel objectif.

Juste après la course, couvrez-vous pour ne pas attraper froid et pensez à bien vous hydrater. Si vous le pouvez, effectuez 10 minutes de retour au calme.

Vous avez puisé dans vos réserves pendant l’épreuve, il est temps de recharger les batteries. Evitez tout de même les excès en limitant la prise d’alcool. Choisissez plutôt un menu équilibré, riche en vitamines. N’oubliez quand même pas de vous faire plaisir, vous l’avez bien mérité.

Le sommeil est également un facteur essentiel d’une bonne récupération, dormez et reposez vous dès que vous en ressentez le besoin.

Respectez une période d’arrêt total de l’activité physique plus ou moins longue selon la course que vous venez de courir (3 jours pour un 10 km, 5 pour un semi et 10 pour un marathon). Par la suite, vous pouvez reprendre tranquillement par la marche, la natation ou le vélo avant de réintroduire quelques footings en endurance.

Gardez à l’esprit que pour récupérer totalement d’un effort effectué en course, il faut autant de jours que de kilomètres parcourus.

Pour durer il faut savoir se ménager, rester à l’écoute de son corps, et faire ce qui est bon pour lui.

Sébastien Réby

Page Facebook de l'ECLA

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